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(一) 科学、经济、有效的健身方式登山运动
  
投身健身如今已成时尚之事,许多人投资健身器,有的参加了健身俱乐部,但对于那些爬香山的朋友来说,却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。
登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动,使人远离城市喧闹,沐浴山林的新鲜空气,身心舒畅,充满活力。
  选择健身方式不但要因人而异,还要因环境、因条件、因时间而异。去大山登高,去野外跑步,没有什么投资,照样强身健体。健身不在投资多少,而贵在坚持。
我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

(二)为何对香山情有独钟
  
北京老人最喜欢香山。每天,登香山的游客络绎不绝,香山成为北京人登山健体的基地。为何北京老人最喜欢香山呢?
  香山山峦叠翠,气势磅礴,景色优美。有静宜园28景和燕京八景之一--西山晴雪。香山松柏成林,古木参天,古树和红叶驰名中外。香山泉水充沛。漫步其中,心情愉快,眼目清新,精神振奋,是进行"森林浴"和"森林疗"的最佳场所。香山的负氧离子含量北京是最高的地区之一。99年5月,北京气象局气候专家的选点测定,当天的平均值为700个/立方厘米,较三环附近高出近400个/立方厘米。在这里是天然氧吧,单位体积含氧量要高于城区的20倍。

(三) 爬山与"心血管体操"
  爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点:首先是双腿交替攀登时,双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高,静脉血管受到挤压,使回心血回流加速。肌肉松弛时,肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流,再向心房方向推送,形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用,有效降低下肢的静脉压,对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳,血流量对血管壁的毅力比较固定,对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看,虽然说比平时加快,但从上述两点看,对心脏的负担反而不大。

(四)登山可防骨质疏松
  
1、 骨质疏松最直接的影响是发生骨折,而登山可以让中老年朋友的腿部灵活,腿部有力,大大减少摔倒的机率。
  2、 在发生骨折的部位,髋关节骨折对人的影响最大,发生的机率也很大,而登山时要高抬腿,增加了大腿骨的活动范围,使大腿骨粗壮有力。
  3、 骨质疏松要补钙,老年朋友的肠胃吸收功能差,钙摄入量明显不足,登山增加胃动力,阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

(五)糖尿病的爬山疗法
  糖尿病的基本疗法有三,其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义,爬山是比较理想的运动方式。爬山可以提高身体素质水平,提高免疫能力,减轻或避免并发症,消耗多余的热量,促进减脂,增加对胰岛素的敏感性,减少胰岛素和口服糖药物的用量;促进身体组织对糖的利用,特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力,恢复细胞对糖的吸收,使血糖、血脂水平下降。
  登山过程中,腿部大肌群参与较有规律的运动,具有一定的负荷,使更多的毛细血管张开,加强氧交换,增强新陈代谢,使人体对胰岛素的敏感程度加强,有利于更好的控制血糖水平。

(六)爬山出汗的益处
  
爬山时促进血液循环和能量代谢,体温升高,给身体带来积极的作用。首先爬山出汗可以将体内和体表的一些废物排出,给身体做一次大扫除。其次,爬山过程中,由于体温升高,可以将一些细菌杀死,然后由于汗液的适当排出,使体温在可以控制的安全的范围内。三、有规律的爬山运动,可使控制汗腺的神经系统得到锻炼,使之更敏感。第四爬山出汗具有美容美肤作用,血管的收缩、舒展、收缩,相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡,及时补充水分和运动后的保温。

(七)登山要把握运动量
  
爬山应该量力而行,因为超负荷的运动对心脏的损害是无形的和潜在的。掌握运动量一是控制好爬山速度,以不大喘气为好,不追求时间、速度,只求把自己"搬"到山顶,精神满足即可。其二,在爬山过程中,以每10秒为单位测量自己的脉搏,最佳应该是18次(±3次)/10秒。爬山为了健身,要掌握好强度。

(八)登山的好处
  1、 脚力锻炼--令双脚灵活有力,登山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。
  2、 登山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。
  3、 登山可以强筋健骨。
  4、 "森林浴"--绿色健康法。进入森林,跋山涉水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净城市尘嚣,心旷神怡。
  5、登山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。

(九)登香山“四大”
  
一、 浑身大出汗。登山出汗时全身毛孔都象张开了口似的,畅快地同大自然进行交流沟通。
  二、 呼吸大吐纳。深吸深呼,不仅减少了疲劳感,而且增大了肺扩量,强化了呼吸系统的机能。
  三、 血液大冲刷。登山血液循环加速,很多时候有血液在不停冲刷附在血管壁上的有害物质的感觉或美妙想象。
  四、心情大愉快。香山自然环境优美,林木茂密,负氧气离子多,运动后体内分泌内啡肽,登高远眺,京城美景尽收眼底,豪情壮志油然而生。

(十)天然氧吧任你吸
  
香山公园地势崛峻,峰峦叠翠,泉沛林茂。主峰香炉峰(俗称鬼见愁)海拔557米。园内各类树木26万余株,仅古树名木就达5800多株,约占北京城区的四分之一,森林覆盖率高达98%,近年被有关部门测定为北京负氧离子最高的地区之一。公园内人与自然和谐相处,鸟啼虫鸣,松鼠嬉闹于沟壑林间。这里春日繁花似锦、夏时凉爽宜人、冬来银妆素裹。尤其是深秋时节,10万株黄栌如火如荼,空气中负氧离子浓度多少是空气清新与否的标志。负氧离子的形成或消失与大气压、光照、温度、湿度、风速等有关。一般认为,空气中气体分子或原子在自然界中电离的作用下,获得电子而带负电荷的气体分子或原子成为负离子,其中与负氧离子含量最多,对人体的作用最明显,有利于身心健康,对某些慢性病有辅助治疗作用。高山、森林和绿化带周围的负氧离子浓度高。
气象专家通过气象因素对负氧离子的影响,总结出负氧离子浓度气象指数预报模式,设立了7个等级的影响负氧离子浓度的气象条件。1级表明清洁度低,不利于负氧离子存活;2级为正常;3级较有利,空气影响负氧离子的生成或存活;4级较有利,负氧离子状况一般;5级相当有利,天空洁净,利于负氧离子生成;6级很有利,洁净天空持续时间长;7级极有利,清新空气能持续3-4天。香山是北京负氧离子含量浓度最高的地区之一。

(十一)登山ABC
  
一、 如有下列任何一种情况应在登山前诊断:
   1、有透不过气的感觉;2、稍微一活动就气喘;3、头痛或者头晕;4、脸或者腿浮肿。
  二、 登山事先最好快步走,每分钟的脉搏次数40-49岁为115次到140次;50-59岁每分钟脉搏次数为110次到135次;60-69岁的每分钟脉搏次数为105次到125次。
  三、建议:1、登山速度要适中;2、每隔两小时补充一次营养;3、多补充水份;4、下山时比上山时更容易发生事故,要格外小心。

(十二)登山者守则
  1、 尊重欣赏自然,对自然给予人类的一切心存感激。
  2、 与自然和谐相处,保护生态平衡。
  3、 遵守公园的规定:
   --不在公园内吸烟,不动用明火。
   --爱护一草一木,不践踏草坪,不攀折花果。
   --按指定的路线登山。
   --爱护环境卫生,不乱抛弃废物。
   --爱护文物,爱护公共设施,不在树木、名胜古迹和公共设施上涂抹、刻画。

(十三)登山准备与提示
  
一、 登山装备。登山爱好者都是足穿轻型而易走的鞋子,或是布制的,或是皮革的,因人而异。登山服装要以易于活动、轻量、舒适为基本。
  二、登山提示
  1、注意收看天气预报,遇风雨雪天,不宜登山,以确保安全。2、不宜去登地形不熟悉的野山。3、视个人身体状况条件,携带必要的医药用品。4、老年朋友最好结伴而行,若独自出门,我们建议您随身携带一张联系卡。

(十四)登山要领
  
1、 首先要注意脚步的移动。登山时容易呈驼背状,应挺直上体。
  2、 步调配合呼吸的律动也很重要。
  3、 登山的速度。上山速度以每公里20分钟为宜,下山的速度每公里以20-25分钟最为理想。
  4、 登山途中。
   --上坡以短跑似的步伐不如马拉松的步伐。
   --在登山途中30分钟后,要做一次休息。
   --下坡设法缓和心脏的急剧跳动。
   --休息的时间以5---10分钟为佳,不宜太长。
   --口渴补充水份勿大口大量喝。

登山健身三部曲

  一、上山之前一定要做好充分的准备工作。一般夏天5分钟,冬天10分钟,活动的主要内容包括主要关节、韧带、肌肉的大范围活动,使心脏、关节等进入运动状态。
  二、 上山运动要由慢开始,根据体力和心率等情况,逐渐加速,放慢速度,再加快,使心率控制在有效的范围内。下山时,要控制速度,以防失控跌倒和心跳过快,若有体力可调整上、下山的步幅、速度,使身体得到合理、适当、充分的锻炼。
  三、下山后,不要着急乘车回家,要做一些整理放松运动,使快速跳动的心脏逐步恢复正常。注意保暖。
走进香山,拥抱自然!

(十六)什么是晨练指数和登山指数?
  
晨练指数综合考虑了6-9时天气情况,如:雨、雪、晴、风、温度情况及可能造成空气污染情况而确定的,共分五级:
  1级:非常适宜晨练
  2级:适宜晨练
  3级:较适宜晨练
  4级:不太适宜晨练
  5级:不适宜晨练
  登山指数,主要考虑天气情况及天气原因造成的路况,共分五级:
  1级:非常适宜登山
  2级:适宜登山
  3级:较适宜登山
  4级:不太适宜登山
  5级:不适宜登山
  查询办法:电话:221。 北京电视台7:00天气预报。北京晚报第七版。

(十七)香炉峰向登山爱好者致敬
  
香炉峰是香山最高峰,海拔557公尺,有两块巨大的岩石,形似"香鼎",山势险峻,巨石上常常出现吐雾的现象。远远望去,好似香烟缭绕,袅袅升空,故名香炉峰。

攀登香炉峰主要路线:
北线:北门-沿北围墙登顶。
中线:东门-玉华岫-平台-顶峰。
南线:东门-香山饭店-十八盘-阆风亭 -森玉笏-朝阳洞-平台-顶峰。

公园门票:10元
碧云寺:10元
缆车(索道)单程30元;通票50元